可以锻炼的动作有俯卧卷腹 俯卧举腿 俯卧蹬自行车 肘部侧支撑 ，在腰下垫一个毛巾防治锻炼的时候腰椎接触到地板，从而导致腰棘突受伤。betway西汉姆官网

　　核心腰腹：俯撑爬行 俯撑登山跑 俯撑收腹跳 俯卧撑前期基础弱可以选择平板支撑 跪姿俯卧撑。betway西汉姆官网

　　可以锻炼到下肢 ，把单腿放在椅子上，支撑腿掌握合适的距离就是单腿的箭步蹲，也可以用于两腿交替的踏步，注意事项是需要椅子四角的稳固，以防发生危险。

　　还可以用于锻炼手臂，比如扶椅臂屈伸，双手扶在椅子上，掌面朝向椅子面，五指自然并拢朝前，双腿自然分开于肩同宽，双手发力时腰背紧贴椅子边缘，做一个上下垂直运动。betway西汉姆官网

　　再者可以尝试一下，不同角度的俯卧撑，把脚放在椅子上，betway西汉姆官网双手放在地上，做宽距俯卧撑，betway西汉姆官网建立在有训练基础的锻炼人群，刚刚接触健身不适宜。

　　可以用于锻炼肱二头肌 肱三头肌 ，用于锻炼肱二头肌时可以用单瓶水俯身作弯举，也可以站姿用两瓶矿泉水作弯举，锻炼肱三头肌时需要在扶在椅子上完成，可选择动作有：手持矿泉水臂后伸，矿泉水颈后臂屈伸